深蹲多久才有效果呢？这是大多数人都想知道的问题，深蹲作为复合型运动塑形效率高，需要坚持初级训练与进阶训练才能练成前凸后翘，即“每次30个、每周4次、坚持两个月”的初级训练，和6个月间歇的进阶训练。为什么深蹲需要循序渐进才有成果？
不深蹲，无翘臀。深蹲利用负重和自重的两种形式通过腿部与臀部大肌肉群的上起下落增长腿部围度、提升臀肌幅度，是一项无氧运动和有氧运动结合的复合型运动。介于深蹲的核心是用无氧运动的肌力训练进行塑形，不同于有氧快速减脂，无氧运动要提升肌肉密度和耐力需要从低到高的进阶训练，用3个月的时间分界线才能达成健腿翘臀的目的。
所以，深蹲能够减脂塑形的同时，需要循序渐进才能身体塑形。今天小白就通过动作细节和训练方法来聊聊深蹲动作。
什么是深蹲？
理论上来讲，深蹲是指身体利用大腿前侧肌肉力量带动身体上起发展大肌肉群股四头肌，用臀部肌肉后拉下蹲紧致臀大肌，间接影响下腹核心力量，从而练肺活强心脏发展肌肉耐力完成身体塑形。
通俗点来讲，深蹲就是用自身或外界重量的高低落差完成肌肉伸缩的增长训练达到塑形目的，用速度快慢提升肺活量完成减脂减肥的目标，是发展下肢肌肉的基本动作。
对于新人而言，没有注意深蹲细节会产生身体不适：腰酸背痛、膝关节两侧肌肉疼、大腿酸胀红肿……所以，我们需要了解深蹲运动的注意事项。
1.深蹲误区有哪些？
深蹲速度过快。大部分人练深蹲都是跟随健身房练习杠铃操，花式杠铃深蹲能够短期见效，但也因为速度过快花样太多造成膝关节负担。
对于新手来说，深蹲最容易伤害的是膝关节。高低落差的负重深蹲需要腿部肌肉力量带动身体上起下落，利用膝关节稳定下肢力量。
每分钟10-20个的快速深蹲，在没有掌握动作规范的前提下容易增加膝关节负担，膝关节没有得到充分缓解且肌肉过分缩紧，导致半月板滑动发出嘎吱作响，膝盖附近两侧肌肉酸胀红肿。
正确深蹲速度是下蹲快，上起慢，且每分钟不超过10个。
蹲位太浅。深蹲的蹲位高低影响训练效果，下蹲越低对臀部拉伸感强、上起对大腿肌肉力量要求高，但难以把握膝盖与脚尖位置出现伤膝情况。所以，很多人深蹲选择30-45度位置，反而没有效果。
深蹲高低位置共有五种：1/4深蹲、1/2深蹲、半蹲、水平蹲和标准深蹲，幅度分别为30度、45度、60度、90度和90度以下。
60度半蹲以上的深蹲，对腿部肌肉与臀部拉伸强度不够，同样3个月时间很难达成翘臀强腿的目的。但60度-90度以内的深蹲，能够保持膝关节超过脚尖的细节维持重心，最大限度刺激大腿前侧股四头肌和伸缩臀大肌。
90度以下全蹲需要用下肢力量承受整个身体重量，容易出现腿疼腰胀的不良现象。
2.深蹲发力点在哪里 1/3 1 2 3 下一页 尾页 |
